Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska to zdrowy sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych. Zobacz, co musisz wiedzieć o diecie roślinnej.

Diety wegetariańskie wciąż zyskują na popularności. Powody stosowania diety wegetariańskiej są zróżnicowane, ale obejmują korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Jednak niektórzy wegetarianie zbyt mocno polegają na przetworzonej żywności, która może zawierać dużo kalorii, cukru, tłuszczu i sodu. I mogą nie jeść wystarczającej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i pokarmów bogatych w wapń, tracąc w ten sposób składniki odżywcze, które te dostarczają.

Jednak przy odrobinie planowania dieta wegetariańska może zaspokoić potrzeby osób w każdym wieku, w tym dzieci, nastolatków oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Najważniejsze jest, aby być świadomym swoich potrzeb żywieniowych, aby zaplanować dietę, która im odpowiada.

Rodzaje diet wegetariańskich

Kiedy ludzie myślą o diecie wegetariańskiej, zazwyczaj myślą o diecie, która nie obejmuje mięsa, drobiu ani ryb. Ale diety wegetariańskie różnią się zawartością i obejmują:

  • Diety lakto-wegetariańskie wykluczają mięso, ryby, drób i jajka, a także żywność, która je zawiera. Obejmują produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło.
  • Diety owowegetariańskie wykluczają mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne, ale dopuszczają jajka.
  • Diety wegetariańskie Lacto-ovo wykluczają mięso, ryby i drób, ale dopuszczają produkty mleczne i jaja.
  • Dieta pescatariańska wyklucza mięso i drób, nabiał i jajka, ale dopuszcza ryby.
  • Diety wegańskie nie obejmują mięsa, drobiu, ryb, jajek i produktów mlecznych – oraz żywności zawierającej te produkty.

Niektórzy stosują dietę półwegetariańską – zwaną również dietą flexitarian – która jest głównie dietą roślinną, ale obejmuje mięso, nabiał, jaja, drób i ryby od czasu do czasu lub w małych ilościach.

Planowanie zdrowej diety wegetariańskiej

Aby jak najlepiej wykorzystać dietę wegetariańską, wybieraj różnorodne zdrowe produkty roślinne, takie jak całe owoce i warzywa, rośliny strączkowe i orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Jednocześnie ogranicz mniej zdrowe wybory, takich jak napoje słodzone cukrem, soki owocowe i rafinowane zboża. Jeśli potrzebujesz pomocy, licencjonowany dietetyk może pomóc Ci w stworzeniu odpowiedniego dla Ciebie planu wegetariańskiego.

Pamiętaj, że im bardziej restrykcyjna jest Twoja dieta, tym trudniejsze może być uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Na przykład dieta wegańska eliminuje naturalne źródła pożywienia witaminy B12, a także produkty mleczne, które są dobrym źródłem wapnia.

Aby mieć pewność, że Twoja dieta zawiera wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, zwróć szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

  • Wapń i witamina D
  • Witamina B-12
  • Białka
  • Kwasy tłuszczowe Omega-3
  • Żelazo i cynk
  • Jod

Pierwsze kroki

Jednym ze sposobów przejścia na dietę wegetariańską jest stopniowe zmniejszanie ilości mięsa w diecie przy jednoczesnym zwiększaniu ilości owoców i warzyw. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

Stopniuj. Każdego tygodnia zwiększaj liczbę posiłków bezmięsnych, które już lubisz, takich jak spaghetti z sosem pomidorowym lub smażone warzywa. Znajdź sposoby na włączenie warzyw, takich jak szpinak, jarmuż, boćwina i kapusta włoska do codziennych posiłków.

Zastępuj. Weź ulubione przepisy i wypróbuj je bez mięsa. Na przykład przygotuj wegetariańskie chili, pomijając mieloną wołowinę i dodając puszkę czarnej fasoli. Lub przygotuj fajitas z wyjątkowo twardego tofu zamiast kurczaka. Możesz być zaskoczony, że wiele potraw wymaga tylko prostych podmian.

Rozwijaj się. Sprawdź w Internecie przepisy wegetariańskie. Kupuj lub wypożyczaj wegetariańskie książki kucharskie. Odwiedź lokalne restauracje, aby spróbować nowych potraw wegetariańskich. Im większą różnorodność wprowadzisz do swojej diety wegetariańskiej, tym większe prawdopodobieństwo, że zaspokoisz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.